男性と女性の体脂肪
男性の体脂肪率と女性の体脂肪率の目安は、異なります。BuiltLean - Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women」で興味深い記事が、紹介されています。
体脂肪率が、25%前後の女性は、太ってもおらず痩せていません。きわめて女性的なラインや曲線的な体型です。体脂肪率が20〜22%の女性は、腹筋が確認できフィットネスモデルの体脂肪率は、15%〜17%腹筋足腕の筋肉によって見た目が変わります。
| 男性の体脂肪率 | 傾向 | 女性の体脂肪率 |
|---|---|---|
| 15%以下 | 低い | 20%以下 |
| 15〜20% | 適正 | 20~25% |
| 20〜25% | やや高い | 25〜30% |
| 25%以上 | 高い | 30%以上 |
女性の体脂肪率の女性の場合むくみが体脂肪率に影響しています。
ダイエットブログで体重を落とそうとダイエットに励んでいたら生理周期が、狂った・・体脂肪率を下げようと運動量を増やしたら生理が止まってしまったというエピソードよく聞きます。女性の場合、生理不順や骨密度などに影響します。ダイエットのために極端体脂肪が減ると生理が止まることがあります。女性の場合17％を下回ると月経異常が起こりやすくなります。
アスリート（女性のスポーツ選手）は、厳しいトレーニングが影響して月経周期が乱れる39日以上の生理周期（希発月経）になったり3ヶ月以上生理が止まる続発無月経、正常周期に当てはまらない不整周期などの異常がみられるます。また閉経を前にした 45歳〜55歳の 女性の場合日常生活に支障をきたすような不快な更年期症状にも影響するので大豆イソフラボン（豆乳、大豆、豆腐、納豆、おから）を積極的に摂るようにしたりイワシやサバなどの魚を摂ると良いようです。
現在45歳・・閉経前の40代。有酸素運動を続けて半年。体脂肪率は、33%から23%に落ち体重は、54キロから44キロ1年かけて食事と運動で落としました。生理周期も順調です。ダイエットでは、体重や体脂肪も数値的な目安にはなりますが、身体のリズムにも目を向けていきたいものですね。
筋肉を増やすことが痩せやすいカラダを作る第一歩
30代以降、運動習慣が無いと1年に１％ずつ筋肉が減ると言われています。仕事や生活強度など個人差がありますが30代になると1日の消費カロリーが 30kcal減るため20代と同じように飲んだり食べたりしていると当然太ります。1日の消費カロリーが30kcal減ると年間で脂肪の量は、1.5キロに相当します・・1年に1キロずつ太った！！という女性の場合は、そのパターンです。
20代のときは、何もしなくても太らなかったのに30代になると何もしていないのに普通に太るのです。じんわり太るのに痩せにくくなるのは、筋肉量が減っているからです。毎日ハードな筋トレは、必要ないですが・・ながら運動が効果的です。またスクワットやスロートレーニングも定期的に行うことで筋肉量をキープすることが可能です
- パソコンをしながらお腹インアウトダイエットを実践するお腹を出っ張らせたりひっこめる運動
- 大股早歩きでのウォーキング
- 立っているときかかとの上げ下ろし
引き締まった美しい体を作る方法
食事やカロリー制限で体重を落とすことは意外と簡単なことです。過去に何度もダイエッターの私は、減量に成功しリバウンドを繰り返してきました。でも体脂肪を落とすことを意識したらリバウンドしにくくなり周りから「痩せたよね」「引き締まっててカッコイイ」と言われることが増えました。脂肪よりも筋肉の方が重いので運動しても体重が減らずに焦ってしまうものですが、毎日有酸素運動を続けると21日（3週間）から1ヶ月で体に変化が起こります。
今は、筋トレストレッチウォーキング踏み台昇降運動が毎日の日課になっていますが、はじめからいろいろできたわけでは、ありません。運動嫌いだったので食事制限やカロリーを極端に控えて体重を落としたこともありました。断食も試したし朝食抜きダイエットも挑戦しました。運動は、体重が減ると止めてしまい長続きしませんでした。食事制限や断食は、即効性が、ありすぐに短期間で痩せることが可能でした。でも太りやすく痩せにくい体を作っていたみたいです。当時の私の体脂肪は、34%。5キロ体重を落とし標準以下の美容体重になっても隠れ肥満の状態でした。そこで体脂肪を下げることを目標に掲げました。有酸素運動のウォーキングで体重が落ち上半身のひきしめに成功しました・・3ヶ月続けると変化が見られるって本当だと思いました。ウォーキングの歩数は、増やしましたがBODYサイズに変動が無くなったので下半身もスリムにしたいと思い筋トレやスクワットもスタートさせました。今は、ウォーキングに加え踏み台昇降運動筋トレやスクワットストレッチも実践していますが、3ヶ月後のからだの変化が楽しみです。
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