ダイエットは、体重と体脂肪 バスト ウエスト ヒップ ふくらはぎ　足首　太ももも記録する

デブで老け顔４０代の私！痩せて若々しい５０代になりたい ＞ 体重・体脂肪・ボディサイズ記録表 ＞ 2014年10月 反省と今後の課題

私の20歳の頃の体重は、恥ずかしながら今よりおデブさんでした。学校を卒業して不規則な生活でストレスもたまっていたみたいで肌もボロボロでした。20歳のときの体重と比べると5キロぐらい落ちていますが、冬太りやすく夏痩せやすいのは、変わらず・・です。20歳のころと比べるとプラス5キロという方は、脂肪が増えている可能性大で食生活の見直しが必要みたいです。

 

 

1日3食バランスよく食べた方が代謝が上がり消化吸収のリズムが整うため、効率よくエネルギーに変換されるそうです。

 

今月の反省点

 

• 忙しくてがんばろうというモチベーションが続かなかった・・
• ダイエットと生活は、密接にむすびついていて生活がだらけてしまったのが反省
• 忙しくてがんばろうというモチベーションが続かなかった・・
• ウォーキングの歩数運動量が減った少なくなった
• ダイエットの味方食物繊維が不足していた
• 毎日食べる野菜の量が少なかった
• 外出先でコーヒーを飲むときカフェオレなど甘い飲み物にしてしまった
• お菓子の量は、減ったもののさつまいもなどすぐにつまめるものを何度も食べてしまった！ちゃんと間食の時間食べる時間BMAL1（ビーマルワン）を意識して食べれば良かった

 

 

反対に良かった点は・・

 

• 運動量は、減ったけど出来る限り続けたことはよかった
• ペットボトルのジュースでは、なくお茶や麦茶烏龍茶などにしたこと
• ファミレスで魚介類やお野菜を使ったメニューを選んだこと
• 外食や飲み会でも体重が、激増しなかった
• 体重の変動にキモチを左右されなくなった・・（でももう少し減らしたい）

 

 

来月の課題

 

まごわやさしいの和食材を積極的に摂りたい

• 「ま⇒豆」（納豆・大豆・豆腐・あずき・黒豆・油揚げ・高野豆腐など）
• 「ご⇒ごま」（アーモンド・ごま・ピーナツ・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など）
• 「わ⇒わかめ」（ひじき・わかめ・のり・昆布・もずくなど）
• 「や⇒野菜」（ほうれん草・トマト・白菜・キャベツ・セロリ・もやしなど）
• 「さ⇒さかな」（青魚や鮭など）
• 「し⇒しいたけ」（まいたけ・マッシュルーム・しいたけ・しめじ・エリンギ・なめこなど）
• 「い⇒いも」(じゃがいも・さつまいも・里芋・山芋など)

太らないルール その1	野菜をしっかり摂る野菜中心の食生活にすると太りにくい反対に野菜がとれていないときは、デブっている・・外食や飲み会でも同じことがいえる。太りやすいのは、脂質と炭水化物などの糖質！
太らないルール その2	水分汁ものを最初に食べるサラダお浸しなどの野菜のおかずを先に食べる。豚汁けんちん汁具だくさん味噌汁ミネステローネなど野菜たっぷりのスープもおすすめ。ただし塩分摂りすぎになると体重が増えるので要注意です。
太らないルール その3	血糖値を安定させるおにぎりなどを間食に摂る
太らないルール その4	1日中座りっぱなしのデスクワークでも前かがみにならないように姿勢を意識する！ドローインを意識すると内臓が正常な位置に戻るので太りにくくなるみたいベルトなどをきつめにしておくと良い。踏み台昇降運動をしながらお腹を覆う腹直筋を意識する、歩くときは、上半身と下半身をつなぐ大腰筋が鍛えられる。筋トレでは、骨盤と足の付け根をつなぐ腸骨筋や運動や柔軟体操などで内臓を支える深部筋（インナーマッスル）が鍛えられる。有酸素運動と無酸素運動の両方が効果的
太らないルール その5	忙しいとパンだけうどんだけおにぎりだけの生活になりがち。でも食事が炭水化物中心になるとビタミンB1 が不足しやすい。代謝の良い体を作るために、きのこ海藻野菜と大豆肉魚などのたんぱく質をしっかり摂る。毎食は、無理でも1日に1食は、気を付ける
太らないルール その6	ウォーキング踏み台昇降筋トレ(スロトレ)ストレッチをバランスよく続ける・・
太らないルール その7	飲み会では、最初に枝豆を！おつまみは、唐揚げよりも焼き鳥を、カロリーを意識して選ぶ食べるより！！おしゃべりを楽しむ！

 

 

 

ビタミンＢ１を摂る	糖質をエネルギーに変えて代謝を助けるビタミンＢ１玉ねぎやニンニクを使った豚肉や、雑穀ごはんでビタミンＢ１の補給が出来ます。
ビタミンＢ２を摂る	まとめて摂っても摂りだめができないビタミンＢ２髪のツヤ皮膚などに影響を与えます。 魚類・海藻類・牛乳・納豆を摂るようになりました。
ビタミンＥを摂る	老化を予防する効果があります。アーモンドに多く含まれています。
カルシウムを摂る	ひじき海藻類小松菜ブロッコリーなど色の濃い野菜に多く含まれます。
食前に炭酸水を飲む	飲み会やお食事会の前は、炭酸水を飲むと食べすぎ防止につながります。
一口食べたら水分を摂る	あたたかいお茶を用意し一口食べたら水分をとりながら食事をいただきます。
一口食べたら箸をおく	早食いだった私ですが、一口食べたら箸を置くようになったら少しの量で満腹になります。
間食をオニギリに変える	お菓子を食べるぐらいなら間食をオニギリにすれば空腹で発狂しそうになりません。（笑）
間食を果物に変える	グレープフルーツオレンジ梨などみずみずしいフルーツを間食代わりに食べていました。
間食をナッツに変える	ナッツは、老化防止の役割を果たしビタミンＥｇａ豊富。カルシウムと一緒に摂りたかったので小魚アーモンドを食べていました。

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